Тренировочный дневник lexs

Модератор: Бывалые

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2393
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1289
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение lexs » 23 дек 2018, 08:47

T.S.ILAKOV писал(а):Источник цитаты Судя по тому , что встал вопрос к самому себе про " умотался" - скорее всего так и есть.

Это очень философский вопрос. Если сравнивать как бывало, то умотался средненько.)) В любом случае меня еще 3й-ки ждут. А потом я худею.
Схему повторю в любом случае.
T.S.ILAKOV писал(а):Источник цитаты но будет ли столько мотивации

Образу жизни мотивация не нужна ag_
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2393
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1289
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение lexs » 29 дек 2018, 08:59

Вот так вот делаешь думаешь уже полная лажа получается, а оказывается выглядит боле-менее прилично))
Дельты не вынесли съехали в тройки, остальное я решил потянуть. Еще круг 6-рок грудь\спина\ноги
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2393
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1289
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение lexs » 01 янв 2019, 12:43

После просмотра лифтерских роликов приседа меня родилась идея статьи с названием "Присед в лифтинге как поступательное движение жопой"
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Пуня
Суперпупервайзер
Суперпупервайзер
Сообщения: 2263
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:39
Репутация: 846
Откуда: В.Новгород

Тренировочный дневник lexs

Сообщение Пуня » 02 янв 2019, 10:33

ЗдорОв.
...Я такой жим тоже "узким", т.е. ЖУХом, зову.
Ещё Уже браться - больше вреда, чем пользы, будет.
Против лома есть ключ трубный №8

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2393
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1289
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение lexs » 02 янв 2019, 19:52

Не, я раньше жал жух локти под себя, а теперь в стороны. Дело не в хвате...
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Пуня
Суперпупервайзер
Суперпупервайзер
Сообщения: 2263
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:39
Репутация: 846
Откуда: В.Новгород

Тренировочный дневник lexs

Сообщение Пуня » 02 янв 2019, 20:20

Т.е. если локти вдоль, то ЖУХ. А если не вдоль, то не очень ЖУХ. Да?)
Против лома есть ключ трубный №8

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2393
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1289
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение lexs » 03 янв 2019, 07:02

Ну вы же знаете зачем делают жух, перенести нагрузку с груди на трицепс
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Пуня
Суперпупервайзер
Суперпупервайзер
Сообщения: 2263
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:39
Репутация: 846
Откуда: В.Новгород

Тренировочный дневник lexs

Сообщение Пуня » 03 янв 2019, 10:23

Зачем знаю.
Вопрос терминологии - что считать ЖУХом, а что не совсем ЖУХом )
Против лома есть ключ трубный №8

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2393
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1289
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение lexs » 03 янв 2019, 20:37

По жимовым срезался. Надо разгружаться и уходить в тройки. Зря тянуть стал
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2393
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1289
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение lexs » 08 янв 2019, 10:50

Никогда не останавливаться на достигнутом одна из самых хороших и самых плохих черт человечества.
На месте пришельцев уничтожил бы нафиг, во избежании
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2393
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1289
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение lexs » 10 янв 2019, 10:51

Остаются 2 блока:

жим узким хватом 105кг
тяга верхнего блока
жим стоя 70кг

тяго-присед
сгибание ног лежа

Подгоню так чтобы один тяжелый, второй легкий, или оба средние. Тройки. Тяго-присед должен 300кг закончить. Жимовые стали просаживаться, сложно планировать. Жух не менее 110 должен сделать
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2393
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1289
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение lexs » 11 янв 2019, 18:57

Сегодня день нумерологии и мистики))

Рекомендуют:
КОИ тренировка загрузка 1-2
КОИ тренировка разгрузка 0.4-1
КОИ недельный разгрузка 2-3
КОИ недельный загрузка 3-4

Для КПШ с сохранением протокола (максимально возможный объем)
ОИ\мин кпш\макс кпш\кои мин 1 х макс\кои макс кпш\(протокол для макс объема без использования пирамид)
100 - 1-1 (пов макс 1) КОИ упражнения 1 (1х1)
98 - 1-2 (пов макс 1) КОИ упражнения 0.5-1 (2х1)
96 - 2-3 (пов макс 1) КОИ упражнения 0.5-0.75 (3-4х1)
94 - 3-4 (пов макс 1) КОИ упражнения 0.66 (2х2)
92 - 4-6 (пов макс 2) КОИ упражнения 0.5-0.75 (3х2)
90 - 5-9 (пов макс 3) КОИ упражнения 0.5-0.9 (3х3)
88 - 6-12 (пов макс 3) КОИ упражнения 0.5-1.14 (4х3)
86 - 7-16 (пов макс 4) КОИ упражнения 0.5-1.14 (4х4)
84 - 8-20 (пов макс 4) КОИ упражнения 0.5-1.25 (5х4)
82 - 9-25 (пов макс 5) КОИ упражнения 0.5-1.39 (5х5)
80 - 10-30 (пов макс 5) КОИ упражнения 0.5-1.5 (6х5)
77 - 11-36 (пов макс 6) КОИ упражнения 0.48-1.56 (6х6)
74 - 12-42 (пов макс 6) КОИ упражнения 0.46-1.61 (7х6)
71 - 13-49 (пов макс 7) КОИ упражнения 0.45-1.69 (7х7)
68 - 14-56 (пов макс 7) КОИ упражнения 0.44-1.75 (8х7)
65 - 15-72 (пов макс 8) КОИ упражнения 0.42-2.08 (9х8)
62 - 16-99 (пов макс 9) КОИ упражнения 0.42-2.60 (11х9)
59 - 17-130 (пов макс 10) КОИ упражнения 0.41-3.17 (13х10)

Таки видно что выше 90% на тренировки лезть бессмысленно, если только не идет наработка навыка синергии. А если идет то лучше работать 1-2 повтора. Привет Прилепину
А еще видно что тренироваться надо мин 2 раза в неделю на группу
А еще видно что одного упражнения на группу мало
А еще видно что для низкой ОИ для достижения рекомендованного тренировочного эффекта нужен гигантский объем. Привет объемщикам (им кстати можно и раз в неделю дабы не перебрать)
А еще видно что для низкой ОИ очень можно легко вылететь за рекомендованный КОИ
А еще видно что 1-2 подхода в отказ достаточно для поддерживающей нагрузки
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2393
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1289
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение lexs » 11 янв 2019, 19:25

Таки если верить вышеозвученному рекомендованному КОИ и опираться на принципы господина Русакова адаптировав по свои привычки, то... Для жима это будет выглядеть, для силового низкоповторного периода, так:

Загрузка период 9 дн (ТЛС) КОИ 1-1.5-2 (жл80% 5х2; пс80% 2х5 + жл85% 5х2; пс80% 3х5 + жл90% 5х2; пс80% 4х5) - 3 МКЦ
Разгрузка период 9 дн КОИ 1-1-1 (жл80% 5х2; пс80% 2х5) - 1 МКЦ

Выглядит правдоподобно. Надо будет примерить
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Виктор С
Выступающий спортсмен
Сообщения: 1466
Зарегистрирован: 03 фев 2017, 06:24
Репутация: 519
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение Виктор С » 12 янв 2019, 04:06

Алексей, лайк поставил за серьезную аналитику, но тут ты меня потерял...До КОИ я пока не дорос.
Почему-то захотелось "отомстить", замутив про КРС, ЧСС, ПЭВ и МТХ...))

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2393
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1289
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение lexs » 12 янв 2019, 07:43

К сожалению ниже 60% все очень расплывчато, но если дальше выводить все математическими методами там внизу возможны чудеса))
Я на самом деле хотел обсчитать господина Русакова насколько он прав в соответствии с учебниками, но увлекся и конкретно про его варианты забыл. Как обычно сделал свой и этим удовлетворился.

КОИ конечно для силовиков, вряд ли он кому-то еще интересен
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2393
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1289
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение lexs » 12 янв 2019, 08:13

А таки давай обсчитаем А.Русакова!

Базовая тренировочная для жима подразумевает 3 дня в неделю:

1й:
Жим лежа 85% от 2ПМ 5х2
Упражнение на грудные мышцы 3х7-12 -тяжело
Упражнение на грудные мышцы 3х7-12- тяжело

2й:
Жим лежа 80% от 2ПМ 5х2

3й:
Жим лежа 80% от 2ПМ 5х2
Упражнение на грудные мышцы 3х10 — умеренно

Там все не железобетонно как я понял, просто обсчитаем что написано в статье
Тяжело судя по тому что написано это отказ или около того. А 85% от 2ПМ это ~82%. Берем верхний край то бишь 12, 10, 8 для тяжелой подсобки. И для умеренной как у Алексея везде -5%

Значит для базовой:
1й день: 0,55 + 1,15 + 1, 15 = 2.85
2й день: 0,5
3й день: 0,5+ 0,97
Неделя: 2,85 + 0,5 + 1,47 = 4,82

Выходит перебор. Для тренировок 3 раза в 9 дней было бы идеально. Но. С подсобкой в статье не очень понятно. Там может быть выше интенсивность и повторы от подхода к подходу падать. Плюс там технический отказ, то есть по замедлению. Это как минимум минус 2-3 повтора. Так что вполне может быть КОИ до 4х.

Разгрузка:
Жим лежа 80% от 2ПМ 5х2
Упражнение на грудные мышцы 2х10- умеренно
2-3 раза в неделю. Описано снижение весов от силового блока. Берем верхний край 3 раза в неделю

Для разгрузки:
(0,5 + 0.64)*3 = 3,42 Явный перебор. А если на 2 дня в неделю то 2,28 небольшой перебор.
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2393
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1289
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение lexs » 24 янв 2019, 14:38

Что-то сумо у меня начало получаться и разполучалось вторая тренировка лабуда какая-то
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4405
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1744

Тренировочный дневник lexs

Сообщение Железякин » 25 янв 2019, 10:31

видимо думать начал ... ) это вредит технике )

Аватара пользователя
lexs
Администратор
Администратор
Сообщения: 2393
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 07:45
Репутация: 1289
Откуда: Москва

Тренировочный дневник lexs

Сообщение lexs » 25 янв 2019, 11:39

Старость не радость. Сумо явно не мое, гибкость, подвижность в суставах не позволяют. Я конечно еще попытаюсь, но есть вероятность, что артроз разыграется.
Свобода есть утрата всяческих надежд ©

Аватара пользователя
Железякин
Занесен в красную книгу
Занесен в красную книгу
Сообщения: 4405
Зарегистрирован: 02 янв 2017, 09:46
Репутация: 1744

Тренировочный дневник lexs

Сообщение Железякин » 25 янв 2019, 15:10

Вот
Вложения
2_5469624534875242921.pdf
(15.76 МБ) 11 скачиваний


Вернуться в «Тренировочные дневники»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 0 гостей